La higiene del sueño.

La buena higiene del sueño es necesaria para un descanso óptimo

El sueño y un buen descanso son necesarios para mantener un buen equilibrio en las distintas actividades de nuestra vida cotidiana, ya que el objetivo principal del sueño es reparador.

Todos habremos notado cómo afecta a nuestro cuerpo el no haber descansado lo suficiente durante un período de tiempo o tras haber pasado alguna mala noche. Estas consecuencias no sólo las notamos a nivel físico, a través del cansancio sino que también las notamos a través de cambios constantes de ánimo, irritabilidad, disminución de la atención, concentración y  memoria; tenemos pensamientos más negativos y pesimistas; lloramos con más facilidad; estamos más irascibles, más agresivos, de peor humor. Y aunque en muchas ocasiones es esta falta de sueño una consecuencia de estar sufriendo una patología determinada, en otras, esta falta de sueño puede convertirse en la causa principal de las mismas. 

En cualquier caso, evaluar qué es lo que está pasando en cada situación concreta es necesario, ya que  pueden existir una serie de malos hábitos que pueden estar generando o manteniendo la dificultad que tenemos a la hora de dormir.  A continuación os expondremos algunos de los hábitos más recomendados para tener una higiene del sueño adecuada.


¿Qué es la higiene del sueño?

Se trata del conjunto de pautas y recomendaciones que debemos seguir para que nuestro sueño cumpla su principal función, reparadora. 

Aunque puede resultar complicado cumplir con todos los puntos que se van a establecer a continuación debido a nuestro actual estilo de vida, se trata de intentar poner en práctica el mayor número de las estrategias que comentaremos, ya que todas ellas van a facilitar que conciliemos mejor el sueño y tengamos un mayor descanso.


HIGIENE DEL SUEÑO:

• No retrasar el momento de levantarnos una vez que estemos despiertos más allá de dos horas.
• Llevar una dieta equilibrada, rica en fibra,
• No dormir una siesta de más de 30 minutos. Intentar que sean nada más comer y no a última hora de la tarde.
• Hacer ejercicio físico cada día. No obstante, tenemos que saber que lo ideal es hacerlo 5 o 6 horas antes de la hora a la que me suelo acostar, sobre todo si se trata de una actividad intensa, ya que si la llevamos a cabo muy cercana a la noche será contraproducente y nos activará más.
• Es importante mantener horarios para levantarse y acostarse
• Utilizar la cama sólo para dormir. No realizar en ella actividades que puedan despertarnos más aún, como por ejemplo, ver la TV, utilizar el ordenador etc.
• Dos horas antes de dormir las actividades que se recomiendan deben ser relajantes y no aquellas que nos vayan a generar mayor ansiedad. Por ejemplo: leer, ver una película, darse una ducha vs estudiar, comentar problemas etc.
• Si normalmente utilizamos las horas finales del día para pensar en nuestros problemas y preocupaciones, intentar buscar un momento antes, a última hora de la tarde para hacerlo, para que luego podamos meter alguna actividad relajante sin que se nos quiten las ganas de dormir.
• Cenar al menos dos horas antes de irnos a dormir y hacer cenas ligeras.
• Es importante no obligarse a dormir. Si a los 20 minutos desde que nos metemos en la cama no conseguimos dormir, es aconsejable que nos levantemos y vayamos a otro lugar de la casa y hagamos una actividad relajante allí. Lo importante es que asociemos la cama con dormir, es decir, que al volver a la cama lo hagamos para dormir.
• Intentar no  tener a la vista ningún reloj cuando intentamos dormir para no andar pendientes.
• Evitar exponernos a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño.
• No consumir sustancias excitantes desde la tarde para impedir que estas mismas nos activen aún más.
• Los medicamentos que se puedan estar tomando pueden influir: estimulantes a la hora de acostarse y sedantes durante el día pueden influir de manera desfavorable en el sueño.
• Establecer una rutina o un hábito de sueño ayuda al cuerpo a asociar que es la hora de dormir. Por ejemplo: darnos una ducha, cenar, cepillarnos los dientes, preparar las cosas para la mañana del día siguiente, etc.